Cómo recargar tus depósitos de glucógeno muscular


Te contamos qué alimentos son los más recomendables para que recarges tus depósitos de glucógeno de forma sana.

Habrás oído hablar de la dieta escandinava en la que una semana antes de la competición los deportistas de resistencia estaban tres días   sin comer apenas hidratos de carbono para vaciar sus depósitos y cuando faltaban 3 días para la competición… se hinchaban para llenar los depósitos.

Se producía un efecto de supercompensación y los depósitos se llenaban a tope. Algunos la hemos hecho y hemos comprobado lo dura que es. En los últimos años, numerosas investigaciones han concluido que con sólo hacer la supercompensación o sobrecarga de los últimos tres días se alcanzan los valores máximos de almacenamiento de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos.

Por tanto, si estás haciendo una dieta normal, con que los últimos tres días antes del triatlón pases a ingerir muchos hidratos de carbono sería suficiente. Es importante que elijas bien qué tipos de hidrato de carbono porque no todos los hidratos de carbono son iguales. Recuerda que si tomamos un exceso de hidratos de carbono cuando no estamos haciendo ejercicio se pueden transformar en grasa y precisamente, como durante estos días previos estamos entrenando menos, ese riesgo aumenta.

Tendrás que elegir hidratos de carbono de Índice Glucémico (IG) bajo o muy bajo para evitar este efecto. Para que tengas una referencia, el IG se mide de 110, que sería el valor más alto de alimentos como la Maltosa, hasta 0 que sería el valor más bajo y que alimentos como el cacahuete tienen un 13.

Te adjuntamos unos cuantos alimentos recomendables por su facil ingestión y agradable sabor, pero con el IG bajo para que te alimentes bien, bien.


  • 55 Miel
  • 54 Cereales tipo especial K
  • 52 Pan integral
  • 50 Arroz integral
  • 50 Espaguetis normales
  • 46 Plátanos
  • 45 Uvas
  • 42 Pan de centeno integral
  • 42 Espaguetis de trigo integral
  • 40 Naranjas
  • 39 Manzana
  • 36 Helados
  • 36 Garbanzos
  • 36 Yogur
  • 32 Leche desnatada
  • 29 Judías
  • 29 Lentejas
  • 34 Peras

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